Le sommeil, cette activité à laquelle nous consacrons environ un tiers de notre vie, est pourtant souvent négligé dans notre quête de bien-être.
Des millions de personnes de tous âges à travers le monde souffrent de troubles du sommeil, ce qui a des répercussions significatives sur leur santé physique et mentale. En France, la moyenne de durée du sommeil par nuit est de 6h42 en 2024. Il est recommandé de dormir entre 7 à 9 heures par jour pour être en bonne santé ! En juin 2024, un français sur deux rencontre des troubles du sommeil.
Conseils de Sophie Bostock experte en sommeil
Le manque de sommeil peut entraîner des troubles de l’humeur, une diminution de la concentration, et même des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques et la dépression. Pour aider ceux qui luttent contre l’insomnie, voici sept conseils simples pour améliorer votre sommeil, rehausser votre humeur et renforcer votre autodiscipline.
Ces conseils sont présentés par le Dr Sophie Bostock, une experte du sommeil. Son site internet The Sleep Scientist propose des stratégies personnalisées pour optimiser les routines de sommeil, basées sur des recherches scientifiques sur les rythmes circadiens et la régulation du sommeil. Le Dr Bostock utilise son expertise pour aider les individus à améliorer leur bien-être général par le biais d’un sommeil de meilleure qualité.
1. Établir une routine régulière
Il est facile de se concentrer sur la quantité de sommeil que nous obtenons chaque nuit, mais le Dr Bostock insiste sur sa qualité et sur le fait que la régularité de votre sommeil joue un rôle tout aussi crucial dans son efficacité. Nos rythmes circadiens, ces horloges internes régulant nos cycles veille-sommeil, sont synchronisés avec un cycle de 24 heures. En maintenant une routine de sommeil cohérente, nous aidons nos corps à fonctionner de manière optimale. Les travailleurs de nuit, par exemple, connaissent bien les effets néfastes de la perturbation de ces rythmes : fatigue, risques accrus de maladies cardiaques et de dépression. Une routine régulière permet d’aligner nos horloges internes, facilitant le réveil avant même que l’alarme ne sonne et favorisant un endormissement rapide à l’heure du coucher.
2. Prioriser la lumière
Même si établir une routine régulière peut s’avérer difficile, le Dr Bostock recommande de donner des signaux constants à notre corps pour aligner nos horloges biologiques. Le plus puissant de ces signaux est la lumière.
La lumière vive, en particulier le matin, agit comme un puissant stimulateur pour notre horloge circadienne, indiquant à notre corps qu’il est temps d’être alerte. Passer du temps à l’extérieur, prendre des pauses de travail à l’air libre et installer votre bureau près d’une fenêtre peuvent aider à maximiser votre exposition à la lumière naturelle.
3. Laisser du temps entre le dîner et le coucher
Une routine typique peut inclure un dîner tardif suivi de détente devant la télévision, mais selon le Dr Bostock, manger tard envoie des signaux à notre corps qu’il est encore temps d’être éveillé.
Pour favoriser un bon sommeil, il est recommandé de laisser au moins trois heures entre le dernier repas et l’heure du coucher, ce qui permet à notre métabolisme de se calmer et de se préparer à dormir. Si vous ne pouvez pas respecter ce délai de trois heures, essayer de laisser un minimum de deux heures entre le dîner et le coucher peut tout de même améliorer la qualité de votre sommeil. Mais au final, au plus vous laissez de temps entre votre dernier repas de la journée et votre coucher, au plus votre sommeil sera de bonne qualité.
4. Se lever avec le soleil
Nos rythmes internes, aussi appelés chronotypes, nous classent généralement en deux catégories : les lève-tôt (ou matinaux) et les couche-tard (ou noctambules).
Les lève-tôt ont tendance à se réveiller naturellement à l’aube, se sentant pleins d’énergie dès le matin. En revanche, les couche-tard préfèrent rester éveillés tard dans la nuit et ont souvent du mal à se lever tôt le matin. Bien que ces deux chronotypes soient largement acceptés et que chacun puisse trouver un certain confort dans sa routine naturelle, des études montrent que le fait de se lever tôt peut apporter des bénéfices significatifs pour la santé mentale.
Se lever avec le soleil permet de synchroniser notre horloge biologique avec le cycle naturel de la lumière du jour, ce qui favorise une meilleure régulation des hormones, notamment la mélatonine et le cortisol. La mélatonine, souvent appelée « l’hormone du sommeil », est produite en réponse à l’obscurité et aide à signaler à notre corps qu’il est temps de dormir. Le cortisol, quant à lui, est connu comme l’hormone du stress mais joue également un rôle crucial dans notre cycle éveil-sommeil, aidant à nous réveiller le matin et à rester alertes durant la journée.
5. Être à l’écoute de son corps
Si vous vous sentez constamment somnolent pendant la journée, cela peut indiquer que vous ne dormez pas assez ou que la qualité de votre sommeil est insuffisante. Pour déterminer vos besoins de sommeil uniques, essayez de suivre un test pendant vos vacances : allez au lit dès que vous vous sentez fatigué et ne réglez pas d’alarme.
Après quelques jours, votre corps se stabilisera autour d’une durée de sommeil naturelle, révélant combien d’heures de sommeil vous nécessitez réellement.
6. Établir une routine avant le coucher
Le stress a des répercussions majeures sur notre sommeil, mais une bonne routine avant le coucher peut aider à atténuer ces effets. Le stress, qu’il soit lié au travail, aux relations personnelles, ou à d’autres aspects de la vie, maintient notre cerveau en état d’alerte, ce qui rend difficile l’endormissement et affecte la profondeur du sommeil.
Une routine de coucher familière et prévisible peut rassurer le cerveau, facilitant ainsi la transition vers le sommeil. Cette routine peut inclure des exercices de respiration profonde, qui aident à réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps.
Des activités apaisantes comme la lecture d’un livre, écouter de la musique douce, ou prendre un bain chaud peuvent également signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre. En instaurant ces habitudes, vous pouvez créer un environnement propice à un sommeil réparateur, réduisant ainsi les effets néfastes du stress sur votre repos nocturne.
7. Se détendre avant de dormir
Un autre moyen efficace pour désactiver la réponse au stress est de traiter les pensées perturbantes avant de se coucher. Le Dr Bostock recommande des activités comme discuter avec des proches, tenir un journal, pratiquer la pleine conscience ou rédiger une liste de tâches à accomplir. Ces méthodes permettent de libérer les pensées encombrantes, favorisant ainsi une transition paisible vers le sommeil.
En intégrant ces conseils dans votre vie quotidienne, vous pourriez non seulement améliorer la qualité de votre sommeil, mais aussi constater des bénéfices tangibles sur votre humeur, votre positivité et votre capacité à atteindre vos objectifs personnels et professionnels. N’oubliez pas, comme le souligne le Dr Bostock, que la clé réside dans l’expérimentation et l’adaptation à vos besoins spécifiques.
Bon sommeil !😴
Connexe : Quelques conseils essentiels pour mieux dormir pendant l’été
